Паник атаки – симптоми и ефективни методи за самопомощ

Съдържание

• Какво представляват паник атаките?
• Какви са симптомите на паник атаките?
• Какво се случва в тялото по време на паник атака?
• Колко продължава паник атаката?
• Паническа атака или тревожна атака
• Кога паник атаките прерастват в паническо разстройство?
• Ефективни начини за самопомощ при паник атаки
• Терапии и методи за справяне с паническото разстройство

Какво представляват паник атаките?

Паник атаките представляват епизод на внезапна и много интензивна, непреодолима тревожност, появил се без реална опасност или видима причина, често придружен с различни неприятни физиологични усещания и чувство за загуба на контрол (според DSM V).¹

Повечето хора получават пристъпи на паника няколко пъти в живота си, в следствие на стресови фактори. В повечето случи паниките изчезват, след като бъде премахната стресовата ситуация и могат да не се повторят никога повече.

В случай, че често изпитвате повтарящи се епизоди на паник атаки и изпитвате постоянен страх от тяхната поява, то най-вероятно страдате от паническо разстройство и е нужно да потърсите квалифицирана помощ за неговото навременно овладяване.

Въпреки че пристъпите на паника не представляват пряка заплаха за живота, те са в състояние да предизвикат непреодолим страх и изключително неприятни усещания, да окажат значително въздействие върху цялостното благосъстояние и дори да попречат на изпълнението на всекидневните задължения. Добрата новина е, че в съвременната клинична психология съществуват много научнодоказани и ефективни методи за справяне със това състояние. Паническото разстройство е обратимо. Паник атаките могат да бъдат успешно преодолени с правилна професионална помощ и подкрепа от клиничен невро-психолог.

Какви са симптомите на паник атаките?

Симптомите на паническа атака варират от човек на човек и могат да бъдат разделени на физически, психологически и поведенчески/социални симптоми. При получаване на паник атака не е задължително да изпитате всички изброени симптоми наведнъж.

Но за да бъде класифициран този епизод като паник атака, е необходимо да изпитвате поне 4 от долупосочените физиологични симптоми.

СЪВЕТ: някои от симптомите на тревожност и паника могат да бъдат резултат от физиологичен проблем, като например разстройство във функцията на щитовидната жлеза. Важно е да се премине медицински преглед, за да се изключи наличието на физиологична причина за паник атаките.

Какво се случва в тялото по време на паник атака?

Реакцията бий се или бягай (fight or flight) стои зад всички интензивни и неприятни симптоми на паник атаката. Бий се или бягай е бърза и автоматична физиологична реакция, която подготвя тялото да реагира в опасна и застрашаваща живота ситуация. Тя се дължи на освобождаването на стресови и други хормони, които подготвят тялото или да остане и да се справи със заплахата, или да избяга на безопасно място. Нашите предци са живеели в дивата природа и е трябвало да се защитават от зверове, като са влизали в бой или са бягали за да се спасят. Вече не е необходимо да се справяме с подобни сериозни заплахи (или поне не на повечето от нас), но днес мозъкът ни може да предизвика същата реакция в ситуации на хроничен стрес, в които се страхуваме или които са много стресиращи – предстоящ изпит, интервю за работа, неизпълнена задача в срок, шофиране на магистрала. Когато мозъкът интерпретира дадена ситуация като заплашителна, нервната система се активира, отделят се хормони на стреса, като адреналин, и настъпва бий се или бягай. Когато отчетената заплаха изчезне, нервната система се връща към нормалната си функция чрез активиране на реакция на релаксация. При дълги периоди на хроничен стрес, това не се случва, натрупва се като стрес и причинява увреждания на тялото

Колко продължава паник атаката?

Паник атаките варират по продължителност, като обикновено продължават от няколко до 30 минути. В някои случаи може да се появи серия от паник атаки в продължение на няколко дни, с периоди на облекчение между тях. Продължителността и интензивността на паник атаката и нейните симптоми се влияят от нивото на страх и реакцията на индивида спрямо самата атака. Обикновено, колкото по-силна и по-продължителна е реакцията, толкова по-продължителен е пристъпът и симптомите.

Пристъпите на паника се появяват внезапно и достигат най-високата си точка в рамките на 10 минути (пик на паник атаката). Този пик обикновено продължава 5 до 10 минути, преди симптомите да започнат да изчезват. Може да отнеме известно време, докато всички симптоми изчезнат напълно.

Паническа атака или тревожна атака

Тревожната атака не е официален медицински термин, а по-скоро начин по който се описва продължителен период на силна тревожност.

• Паник атаките и тревожните атаки имат основни разлики в интензитета, продължителността и причината за тяхната поява.
• Паник атаките настъпват внезапно и в повечето случи без осезаема причина, докато тревожните атаки се усилват с течение на времето, като следствие на стресови фактори.
• Паник атаките имат изключително неприятни и интензивни физиологични симптоми, докато тревожните атаки могат да варират от леки до интензивни.

Кога паник атаките прерастват в паническо разстройство?

След преживени една или две паник атаки, вероятността появата им да зачести и те да прерастнат в паническо разстройство значително се увеличава. Обърнете внимание и потърсете помощ от специалист, ако:

• постоянно сте загрижени и тревожни да не получите отново паник атака
• непрестанно мислите за негативните усещания и последствията при евентуална паник атака
• страха от последваща паническа атака променя поведението ви, като ви кара да избягвате различни дейности и ситуации, което ви пречи да изпълнявате ежедневните задължения

На този ЛИНК може да направите бърз скрининг тест за паническо разстройство и да разберете дали се нуждаете от професионална помощ.

Ефективни начини за самопомощ при паник атаки

По време на паник атака практикувайте:

1. Осъзнаване: На първо място, изключително важно е да осъзнаете, че това е паник атака и в нея няма нищо опасно. Важно е да си кажете, че тези неприятни симптоми се дължат на паниката и, че това е просто момент, който ще отмине, заедно с неприятните усещания и мисли.
2. Физиологична въздишка (physiological sigh): затворете очи, вдишайте дълбоко през носа и след това поемете още един кратък дъх отново през носа. Задръжте дъха за секунда и след това бавно издишайте. Повторете няколко пъти, докато усетите успокоение.
3. Техники за заземяване: Използвайте ги, за да се върнете в настоящия момент. Например, фокусирайте се около вас върху пет неща, които виждате, четири неща, които чувате, три неща, които можете да докоснете, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да опитате.
4. Успокояващи фрази: съсредоточете мислите си върху положителни фрази като : “Ще се справя, това е само една паника“, “ Аз съм в безопасност“, “От паник атака не се умира и нищо лошо не може да ми се случи“, „Това е само едно неприятно усещане„ и т.н.

Промяна в начина на живот:

• Редовна физическа активност: Спортът, разходката или практикуването на йога стимулират производството на невротрансмитери, които повишават настроението (допаним, серотонин) и могат да помогнат значително да се намали стресът и тревожността.
• Избягвайте приема на стимуланти: Ограничете или напълно прекратете приема на кофеин, никотин, алкохол, захар и други стимуланти, които могат да усилят тревожността или дори да предизвикат паник атака.
• Практикувайте медитативни техники и релаксация: Редовната медитация, прогресивната мускулна релаксация или други техники за релаксация и дишане могат да помогнат да се намали общата тревожност и честотата на паник атаките.
• Осигурявайте си достатъчен и пълноценен сън, както и време за почивка. Нарушенията в съня увеличават производството на стресови хормони и учестяват вероятността от поява на паник атаки.
• Хранете се здравословно и балансирано, като се стараете да приемате предимно естествени растителни храни, без прекалена обработка, без консерванти и вредни добавки. Храни, богати на омега-3 мастни киселини, магнезий и витамин D, спомагат за поддържането на баланс и подобряват здравето на мозъка.

Паническите атаки са естествен отговор на тялото към прекалено много стрес, негативни емоции и напрежение. Макар да са изключително неприятни и дори плашещи, те не представляват опасност, а са сигнал, че тялото и умът имат нужда от помощ, внимание и промяна. Ако не се справяте сами, не се колебайте да потърсите професионална помощ. С правилната невропсихологична терапия, можете да овладеете паническите атаки и да възстановите контрола над живота си.

Терапии и методи за справяне с паническото разстройство

В моята работа като невропсихолог предлагам научнообосновани стратегии и терапевтични техники², които помагат за намаляване на стреса, балансират нервната система и помагат за справяне с паник атаките. Заедно с моите пациенти изследваме причините за паническите атаки, изграждаме персонализиран план за терапия, който включва различни методи като когнитивно-поведенческа терапия, методи за релаксация, терапия за осъзнатост от ново поколение (Mindfulness) и разнообразни техники за справяне със стреса.

Не позволявайте на паниката да контролира живота ви. Направете първата стъпка към по-спокойно и балансирано бъдеще, вътрешно спокойствие и увереност, като потърсите професионална помощ.

Ако статията ви е харесала, моля чувствайте се свободни да я споделите, за да достигне до повече хора. Благодаря!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519704/table/ch3.t10/ ↩︎
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6354045/ ↩︎